Osa 1 Löydä lantionpohja ja vatsan tuki
Tämä on ensimmäinen osa Oma keho takaisin -blogisarjassa.
Synnytyksen jälkeen palautumiselle, uuden arjen opettelulle ja sopeutumiselle on hyvä antaa aikaa. Kun liikuntaan ja omaan fyysiseen hyvinvointiin liittyvät asiat alkavat heräillä mielessä, moni miettii, mistä tietää, voiko aloittaa turvallisesti esimerkiksi vatsalihasharjoittelun tai tutun harrastuksen. Usein vastaanotollani lähdetään liikkeelle testeistä.
Testaa nämä
Voit myös testata nämä kaksi asiaa itsenäisesti ennen vatsalihasten harjoittelun aloittamista:
- Onnistuuko lantionpohjan ja keskivartalon muun syvän lihaksiston aktivointi helposti, hengitys mukaan lukien? Jos vastaus on kyllä, vatsaontelon paineen säätelyn perusperiaate on hallussa.
- Pystytkö tekemään vatsalihasharjoitukset ilman vatsan pullistumista liikkeen aikana ja hengitystä pidättämättä? Jos vastaus on kyllä, tekniikka on kunnossa. Eteneminen tapahtuu sitten asteittain raajojen liikkeitä lisäten ja harjoitusasentoja vaihdellen.
Toisinaan syvän lihaksiston sytyttely ja aktivointi vaatii houkuttelua ja keskittymistä, koska raskausaikana vartalon lihasten tukisuhteet ja yhteistyö ovat sopeutuneet muuttuneeseen kuormitukseen. Raskausaikana kehonkäyttöön on voinut vaikuttaa muuttuneen ryhdin lisäksi tiettyjen rakenteiden ylikuormitus sekä tuki- ja liikuntaelimistön kivut.
Synnytyksen jälkeen hermolihasjärjestelmän on taas mukauduttava erilaisessa ryhdissä toimimiseen. Harjoittelulla voi tukea ja edistää sitä. Tavoitteena on löytää uudelleen neutraali keskiasento ja tukilihaksiston aktivaatio – pohja taloudelliselle kehonkäytölle ja lihasvoiman vahvistamiselle koko kehossa.
Arpihommia
Joskus harjoittelua ja kehon toimintaa voivat häiritä mahdolliset kiristävät sektio- ja episiotomia-arvet. Jos arpi kiristää tai aiheuttaa kipua itsehoidosta huolimatta parin kuukauden kuluttua synnytyksestä, kannattaa tarkistuttaa tilanne fysioterapeutilla.
Fysioterapeutin käsissä arpeen ja lihaskalvostoon saadaan liikkuvuutta, mikä voi auttaa viestinkulkua oikeille lihaksille harjoittelussa ja kehonkäytössä sekä ylipäätään normalisoida kudostenvälistä toimintaa.
Äitiysfyssarille
Äitiys- tai lantionpohjanfysioterapeutin vastaanotolle kannattaa hakeutua, jos haluat
- varmistua lantionpohjan aktivoitumisesta ja eriytyneestä liikkeestä
- oppia rentouttamaan lantionpohjaa
- oppia eri lihastyömuotojen (maksimi-, nopeus- ja kestävyysvoima) käytöstä lantionpohjan osalta
- varmistua lantionpohjan yhteistyön toimivuudesta pallean kanssa
- saada ohjeita keskivartalon aktivoimiseen ryhtiä tukevaan suuntaan
- varmistua että teet oikeilla lihaksilla töitä ja oikealla tekniikalla alusta saakka
- saada yksilölliset ohjeet juuri omalle keholle ja suhteessa omiin voimavaroihin (mikä tehokasta, mutta riittävää)
- nopeuttaa palautumista ja ehkäistä myöhempiä lantionpohjan toimintahäiriöitä
- tarkistaa arpien tilanteen, saada ohjeita niiden hoitoon tai tarvitset arpikäsittelyä.
Oma hetki
Harjoittelu olisi hyvä aloittaa kehoa herättelevistä liikkeistä, pieninä annoksina. Suuri osa synnyttäneistä äideistä ei ole ehtinyt aloittaa oman kehon palautumista tukevaa harjoittelua ensimmäisten vauvakuukausien aikana, vaikka syvän lihaksiston herättelyä voi aloitella heti synnytyksen jälkeen. Voin laskea itseni tähän joukkoon. Se on täysin ymmärrettävää uni- ja imetyskuvioiden keskellä: yleensäkin vauva-arjen vielä hakiessa rytmiä ja rutiinia. Paineita ei kannata ottaa aloittamisesta, sillä on hyvin yksilöllistä koska sopiva ajankohta on voimavarojen ja aikaresurssien suhteen.
Harjoittelua ei ole missään nimessä myöhäistä aloittaa, vaikka vauva olisi jo ehtinyt vähän kasvaakin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että itselle otettu lyhytkin hetki tuo myös jaksamista arkeen. Tyytyväisyys siitä, että on tehnyt itsensä eteen jotain, saanut aikaa itselle ja omalle keholle, lisää hyvinvointia.
Mitä seuraavaksi?
Lantionpohjan ja vatsan tuen löytämisen jälkeen on luontevaa ja turvallista jatkaa harjoittelua kohti toiminnallista kehoa, lisäten liikkuvuutta ja voimaa. Siitä tarkemmin Oma keho takaisin -blogisarjan toisessa osassa.
Tekstin kirjoittaja on fysioterapeutti Elina Niemi. Hänellä on pitkän linjan kokemus fysioterapeuttina kehon ja lantionpohjan toiminnasta sekä kiputiloista. Hän on perehtynyt myös raskausajan fysiologian erityispiirteisiin ja kehon faskiarakenteiden toimintaan.
Elinan sekä muiden äitiyspalveluiden asiantuntijoiden vapaat ajat löydät verkkoajanvarauksesta. Ajan voi varata tietenkin myös soittamalla numeroon 010 292 8570. Tervetuloa vastaanotolle!
